¿Cómo adelgazar rápidamente en casa?

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¿Por qué las dietas no ayudan y por qué la gente va al gimnasio durante años y sigue sin ser ideal? Te contamos cómo puedes adelgazar rápidamente en casa y te daremos consejos útiles sobre cómo adelgazar correctamente y sin estrés.

¿Cómo adelgazar correctamente?

Normalmente tienes que tomar una decisión: perder peso rápidamente para poder estar en la playa en un mes y tomarte unos selfies perfectos con el estómago metido, o abordar el asunto con cuidado y perder el exceso de peso para siempre.

La pérdida de peso segura es de 3 a 4 kg por mes. A un ritmo más rápido, se pierden músculos en lugar de exceso de grasa y como resultado la piel pierde elasticidad y se vuelve flácida, las uñas se vuelven escamosas y quebradizas, el cabello se vuelve sin vida y seco. Por lo tanto, la pérdida de peso debe realizarse de forma paulatina durante meses o incluso años para no dañar el organismo.

La báscula puede mostrar que el kilogramo se ha vuelto más pequeño, pero esto no afectará su figura de ninguna manera. Porque el peso no es sólo la odiada grasa. Esto también incluye huesos, agua, músculos, órganos internos, incluido el cerebro.

Cuando hay déficit calórico se pierde tejido graso. En otras palabras, cuando el cuerpo utiliza más energía de la que utiliza. Puedes inducir la deficiencia de dos maneras: reduciendo la ingesta diaria de calorías y aumentando la actividad física.

Esto significa que puedes reducir tus porciones de comida y empezar a perder peso, pero no hacer ejercicio. O puedes comer comida rápida y hacer más ejercicio de lo que comes. En ambos casos perderás peso. Dado que el cuerpo no recibe suficientes calorías, comienza a extraer energía adicional de las reservas de grasa.

Digamos que tu objetivo es perder 10 kg. Consumes 2700 kcal por día y gastas 3200 kcal, de ahí el déficit de 500 kcal. A este ritmo, perderás 1 kg en 2 semanas y tardarás 6 meses en perder 10 kg.

¿Cómo se crea adecuadamente un déficit?

La mayoría de las dietas estrictas provocan un enorme déficit energético. El contenido calórico del menú se reduce, por ejemplo, de 2000-2500 a 1000 kcal por día. No hay restricciones para comer. Puedes obtener 1000 calorías durante el día a partir de pepinos, apio y chucrut, o puedes obtener las mismas 1000 calorías de una porción de pizza grasosa y no comer nada más. Lo principal es que se ajusta a las normas cotidianas.

Toda dieta trata de lograr un déficit calórico máximo. Cuanto mayor sea el déficit, más rápido será el proceso de adelgazamiento.

La lógica es clara, pero como escribimos anteriormente, la pérdida de peso repentina es perjudicial para la salud y provoca desequilibrios. Incluso la dieta más suave puede tener consecuencias desagradables. Especialmente si pierdes peso en casa.

Por qué las dietas bajas en calorías no funcionan:

  • Resultado a corto plazo. Cuando la dieta se reduce a 1500 kcal, el cuerpo entra en "modo de inanición", en el que comienza a acumular grasa debido al bajo aporte energético, por lo que, tras abandonar la dieta, se empieza a ganar peso rápidamente.
  • Una deficiencia importante altera el equilibrio hormonal, lo que hace que hormonas como la leptina y la grelina, responsables de la sensación de hambre, apetito y saciedad, se vean afectadas. Durante el ayuno y las dietas estrictas, el funcionamiento de las hormonas se desestabiliza, por lo que aumenta el riesgo de descomposición y surge un deseo incontrolado de comer.
  • Debido a la falta de nutrientes, las dietas bajas en calorías destruyen huesos y músculos.

Para una estrategia de pérdida de peso a largo plazo, el déficit de calorías debe ser pequeño: sólo 200, como máximo 400 kcal por día. Con un déficit tan moderado y suficiente actividad física, se empieza a adelgazar reduciendo la capa de grasa subcutánea.

Y para prevenir averías y no recuperar los kilos perdidos al perder peso hay que alternar el déficit con su mantenimiento. Por ejemplo, en las primeras semanas creas un déficit de 200 a 400 kcal menos que tu norma diaria y en la siguiente mitad del mes consumes la norma diaria. Y así sucesivamente hasta llegar a los parámetros deseados.

Con tal pérdida de peso, el cuerpo no experimenta un estrés excesivo, por lo que puede volver a su dieta anterior sin dolor y mantener su peso fácilmente en el futuro.

¿Cómo calcular correctamente la ingesta de calorías para adelgazar?

Hay dos formas de determinar su ingesta de calorías: hacerse una prueba con un nutricionista o controlar su cuerpo.

¿Qué hacer si quieres adelgazar en casa sin la ayuda de especialistas? Investigue: coma alimentos que no hayan sido procesados en producción durante una semana. Si es avena, cocínala por mucho tiempo. La carne no se presenta en forma de pepitas o chuletas ya preparadas, sino que se compra y se cocina en grandes cantidades. Verduras solo crudas, hervidas, horneadas y guisadas. Nada de productos enlatados. Y asegúrese de instalar un contador de calorías en su teléfono inteligente. Al contar su ingesta diaria de calorías en el transcurso de una semana, calcula su requerimiento diario. Este es el enfoque más fácil y flexible para organizar su dieta. La pregunta es cómo contarlo todo.

¿Cómo crear el menú correcto?

Cuando se trata de perder peso, lo único que importa es el déficit calórico. Puedes comer dulces y comida rápida y aun así perder peso. Pero hay un "y al mismo tiempo" que está asociado a cosas objetivas: si no estás dispuesto a arriesgar el estado de tus dientes, piel y cabello, es mejor sustituir los sabrosos alimentos grasos por los más saludables.

Y una dieta saludable es aquella que contiene todos los microelementos y vitaminas necesarios que ayudan en el camino hacia la figura deseada y aceleran el metabolismo.

Seguimos la fórmula de BJU: sólo añade proteínas

Cada cuerpo tiene su propia ingesta individual de proteínas, grasas y carbohidratos. Abreviado como BZHU.

Las proteínas son el material de construcción de nuestras células, las grasas regulan el equilibrio hormonal y los carbohidratos complejos son responsables del funcionamiento del tracto gastrointestinal y sirven como fuente de energía para nuestro cuerpo.

Para perder rápidamente el exceso de peso, preste atención al método de pérdida de peso con proteínas. Su base son los alimentos proteicos con una reducción en la cantidad de carbohidratos y grasas consumidas. Añade más carne, requesón y huevos a tu dieta: el 30% de tu ingesta calórica diaria o 1, 6 g por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitarás alrededor de 110 g de proteína al día, lo que equivale a 30-35 g por comida.

Para cada persona, los indicadores BJU son individuales. Alguien comienza a perder peso cuando reduce la grasa, alguien literalmente se derrite ante sus ojos cuando aumenta los carbohidratos en su dieta. Esta es una pregunta individual; no existe una fórmula general. Experimenta con el menú, prueba diferentes cosas hasta encontrar el formato más adecuado. El principio básico es que cada comida contiene las tres sustancias.

Si desea perder peso rápidamente, pruebe una dieta con una proporción de BJU de 30-60-10. Recuerda: lo más importante a la hora de hacer dieta es tu bienestar.

Cómo entrenar correctamente

Por eso, después de organizar tu dieta, conviene regular tu actividad física. Si tienes un cuerpo esbelto, tonificado y quieres perder peso de forma segura, tu actividad no debe ir asociada a entrenamientos para aumentar masa muscular. Y los ejercicios de fuerza son geniales para esto.

Los ejercicios cardiovasculares, por otro lado, queman músculos y depósitos de grasa. Aunque la pérdida de calorías durante el entrenamiento cardiovascular puede ser el doble, el modo de fuerza continúa quemando grasa 24 horas después de finalizar el entrenamiento.

Entonces, incluso si se quema la misma cantidad de calorías durante el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, ¡se quema más grasa después del entrenamiento de fuerza!

Para que la sensación de frescor y confianza en ti mismo y en tus movimientos dure todo el día, utiliza un aerosol antitranspirante después de la ducha por la mañana. El ligero y sutil aroma floral te aporta vivacidad y energía. A medida que realiza los ejercicios con diligencia, se produce una quema activa de grasa y la tecnología desodorante interviene para brindar protección exactamente cuando más se necesita. No importa lo caluroso que sea el entrenamiento, te sentirás lo más cómodo posible desde primera hora de la mañana hasta altas horas de la noche.

Lista de control para cualquiera que quiera perder peso de forma eficaz en casa

  • Calcula cuántas calorías consumes al día y resta un máximo de 400 kcal a tu ingesta diaria. Este es su déficit calórico óptimo.
  • Alterne entre déficits calóricos y continuaciones. Consuma entre 200 y 400 calorías menos de su requerimiento diario durante dos semanas y luego consuma su requerimiento diario durante medio mes.
  • Construya su dieta de manera que aproximadamente el 30% de todas las calorías provengan de alimentos con proteínas y entre el 10% y el 45% de los carbohidratos.
  • Realiza de 3 a 5 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Para una sesión bastan 10 ejercicios diferentes para trabajar todos los grupos musculares. Asegúrate de que el entrenamiento dure al menos 40 minutos y no más de una hora.
  • Recuerda que un estilo de vida saludable significa preocuparte por tu bienestar, no por lo ajustado que el vestido abraza tu estómago.